Menus-Santé : du calcium pour des os forts

Entre 1 et 1,2 kg, chez l’adulte ! Le calcium représente le minéral le plus abondant dans notre organisme. Et 99% de cette quantité contribue à la formation et à la solidité de nos os et de nos dents ! Voilà pourquoi, il est largement retrouvé cette semaine, dans les recettes de nos chefs-santé (www.ma-cuisine-ma-sante.fr). Sans oublier son indispensable binôme : la vitamine D.

« A tout âge, il est indispensable d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium », souligne l’Anses, l’agence chargée de la sécurité de sanitaire et de l’alimentation. Et parmi les meilleurs pourvoyeurs, nous trouvons bien sûr les produits laitiers, même si tous ne renferment pas les mêmes teneurs en calcium. Sachez par exemple qu’un bol de lait (1/4) de litre) en apporte autant que deux yaourts nature, qu’une portion de 30g d’emmental ou que la moitié d’un camembert (125g).

Un tandem indissociable

Laits, yaourts, fromages blancs : ces trois types d’aliments sont riches en calcium tout en étant peu gras et peu salés. Sur cette base, les autorités sanitaires nous recommandent d’en consommer 3 à 4 par jour et de varier les plaisirs. Pour diversifier les sources de calcium, vous pouvez également miser sur certains légumes-feuilles (épinards…) et choux. Sachez également que les sardines à l’huile en contiennent aussi des quantités intéressantes (400mg pour 100g) tout comme les amandes (250mg) et les noisettes (180mg).

Vous tirerez toutefois un maximum de bénéfices en associant cet apport calcique à des aliments riches en vitamine D. Celle-ci permet en effet l’assimilation du calcium au niveau digestif et sa fixation sur les os. Voilà pourquoi, il est souvent vain d’insister sur le calcium si vous êtes carencé en vitamine D… Vous en trouverez en masse dans l’huile de foie de morue. Sinon, tournez-vous vers les poissons gras : saumons, harengs, sardines, maquereaux. Mais aussi vers le jaune d’œuf, la margarine et les foies (de génisse, d’agneau…).

RECETTE DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– 1 thé blanc

– Breakfast Bowl de Laurence Benedetti

– Une poignée d’amandes

Déjeuner

– Taboulé libanais de Laurence Benedetti

– Cabillaud au riz complet et légumes verts de Laurence Benedetti

– Papillote croustillante de poire à la crème d’amande de Paul Blouet

Goûter

– Smoothie Banane – Fraise – Orange de Laurence Benedetti

Dîner

– Salade de Rocamadour aux mendiants de Nadine et Pascal Cavé

– Curry de chou-fleur aux pois chiches de Laurence Benedetti

– Gratin de fruits rouges de saison de Paul Blouet