Quatre techniques pour vous aider à bien dormir

(ETX Daily Up) - Pour s'endormir plus rapidement et éviter de passer de longues minutes voire des heures à tourner dans son lit, différentes méthodes et astuces, plus ou moins efficaces, circulent notamment sur les réseaux sociaux. À l'occasion de la Journée internationale du sommeil, le vendredi 15 mars, voici quatre techniques à essayer.

La méthode 10-3-2-1-0

Popularisée par le coach de fitness Craig Ballantyne, la méthode 10-3-2-1-0 consiste à introduire une nouvelle routine à votre quotidien pour profiter d'une bonne nuit de sommeil, chaque chiffre correspondant à une action bien spécifique. Le 10 coïncide avec la suppression de la caféine dix heures avant le coucher, le 3 avec la consommation du dernier 'gros' repas et/ou verre d'alcool, et le 2 avec le délai nécessaire entre l'arrêt du travail et l'endormissement.

Pour compléter le tout, il est nécessaire de ne plus regarder d'écrans une heure avant de tomber dans les bras de Morphée, et de ne jamais reporter l'heure du réveil. Lorsque ce dernier sonne, il faut se lever et ne pas tenter de grappiller quelques minutes de sommeil supplémentaires pour affronter une nouvelle journée. Cette technique, plutôt accessible, permettrait non seulement de dormir plus vite, mais aussi de dormir mieux, selon le coach sportif tout du moins.

Le brain tapping

Cette technique d’endormissement consiste à se tapoter le visage et le corps tout en répétant des sortes de mantras pour réduire ses niveaux de stress et d'anxiété. Egalement appelée "Emotional Freedom Technique (EFT), cette astuce s’inspire de la médecine traditionnelle chinoise et de la kinésiologie. Pour réaliser soi-même le brain tapping avant le coucher, il faut procéder de haut en bas. On commence par tapoter le premier point situé au sommet du crâne, puis celui entre les sourcils. On descend ensuite au niveau des tempes, sous les yeux, le nez, la bouche et on finit par les clavicules, les bras et la poitrine. Il est également possible de faire des tapotements sur les cheveux et les poignets afin de maximiser l’effet de relaxation sur le corps. On produit ces mouvements tout en répétant des phrases motivantes comme "Je m’endors" ou "Je suis détendue".

La méthode est approuvée par le corps scientifique. Selon des recherches datant de 2019 et parues dans la revue National Library of Medicine, il a été démontré que l’EFT aiderait à diminuer le niveau d’anxiété. Ce processus aurait également d'autres effets bénéfiques sur le corps et le cerveau. Camille Junot, psychologue clinicienne pour l’Institut du Sommeil et de la Vigilance, explique à Madame Figaro : "De nombreuses études scientifiques prouvent que le geste agit sur l'amygdale, la partie du cerveau qui évalue les événements auxquels nous sommes exposés pour activer ou non les mécanismes physiologiques de stress." Et d'ajouter : "Tapoter doucement ces points permet de lui envoyer un signal rassurant, ce qui prévient l'apparition des symptômes du stress et favorise l'endormissement".

Néanmoins, les résultats sont aléatoires d’un cas à un autre. Camille Junot souligne qu’il est "important d’identifier la cause émotionnelle de l’insomnie pour pouvoir y remédier." Si vous avez des problèmes d'insomnie persistants, cette méthode pourrait ne pas vous convenir.

Le sleep syncing

Le "sleep syncing" (ou synchronisation du sommeil en français) propose de reprendre le contrôle de son horloge biologique. Concrètement, le concept consiste à caler son train de vie quotidien sur son rythme circadien (ou horloge interne). Cette technique favoriserait un sommeil plus réparateur et vous donnerait plus d’énergie au quotidien.

Concrètement, l'idéal est "de créer une routine qui signale au cerveau et au corps qu'il est temps de dormir et qui optimise l'horloge circadienne interne pour qu'elle fonctionne comme il se doit", explique Nilong Vyas, coach de sommeil au magazine Women’s Health. Si vous sentez, par exemple, que vous devenez somnolent à partir de 23h, alors cet horaire pourrait devenir celui à laquelle vous vous endormirez tous les jours. Et si vous vous réveillez naturellement vers 9h, ce sera votre heure de réveil. Il faut aussi veiller à ce que votre temps de sommeil soit suffisant. On estime que la durée de sommeil recommandée pour un adulte est de 7 à 9 heures. Afin de ne pas perdre vos repères, il est préconisé de tenir un carnet de bord dans lequel vous consignez votre routine horaire.

Si vous parvenez à établir des horaires de coucher et de lever qui respectent la durée de sommeil recommandée, deux semaines suffisent pour habituer votre corps à votre rythme circadien. Si la synchronisation est bien maintenue, vous ne tarderez pas à constater une amélioration de votre sommeil ainsi qu'un regain d'énergie. Vous vous réveillerez en meilleure forme, en disant adieu aux insomnies.

Le Moon Breathing

Le "moon breathing" est une technique de relaxation, souvent associée au yoga et à la méditation. Inspirée du yoga, et popularisée grâce aux réseaux sociaux, Tiktok notamment, elle consiste à réguler sa respiration et son rythme cardiaque pour aider à s’endormir. Cette "respiration de la lune" est très simple à effectuer. Il suffit de bloquer sa narine droite avec un doigt de sa main droite et de respirer profondément et en allongeant l’expiration par la narine gauche. Effectuée pendant cinq à dix minutes, confortablement installé, avant d’aller se coucher, cette technique permettrait de se détendre et de libérer les émotions liées au stress, comme ses tracas de la journée ou la montagne de travail qui attend sur son bureau au travail le lendemain.

"Nous pouvons pratiquer la respiration lunaire à tout moment, de jour comme de nuit. Il suffit de trouver un coin tranquille, de s'asseoir ou de s'allonger et d'inspirer et d'expirer par chaque narine pendant cinq fois", précise Sita Sunar, professeur de yoga à Amsterdam, à Vogue India "Laissez-vous guider par votre respiration naturelle, libérez-vous de l'hyperactivité de la vie et concentrez-vous. Cela vous aidera à apaiser vos nerfs, à calmer votre esprit et à équilibrer les énergies du corps".