Menus santé : le régime vegan, bon au palais et pour la santé

Ni viande, ni produits laitiers, ni œufs, ni lait. Le régime vegan ou végétalien consiste à ne consommer aucun produit issu du monde animal. Certains mettent en doute le bien fondé de ce régime pour maintenir une bonne santé. Pourtant en respectant quelques recommandations, il est tout à fait possible de respecter ce régime – sans pour autant présenter de carences – et déguster de bons petits plats. Suivez donc les conseils de nos chefs sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Un régime végétalien peut apporter tous les minéraux et vitamines importants dont votre organisme a besoin. Il suffit pour cela de respecter quelques règles de base. Ainsi, pour remplacer les apports protéiques issus de l’animal, il vous faudra puiser dans les sources de protéines végétales. Aucune difficulté puisque de nombreux aliments contiennent des protéines, éléments essentiels pour la formation des globules rouges et l’entretien musculaire. Vous en trouverez notamment dans les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs), les graines entières (quinoa, sarrasin) ou encore dans les fruits secs (amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, graines de sésame, graines de lin).

Notez toutefois que les protéines végétales peuvent présenter une teneur limitée en certains acides aminés indispensables : la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour obtenir une alimentation équilibrée, l’Anses recommande ainsi « d’associer les graines de légumineuses avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.) ».

Pensez à la santé de votre cœur et intégrez un maximum d’oméga-3 dans votre régime. Les sources non animales sont les huiles (canola, lin, noix), les graines de lin moulues et les noix.

Minéraux essentiels

Le calcium favorise la santé de nos os. Afin d’en consommer suffisamment malgré l’absence de produits laitiers dans votre régime, incluez les sources végétales de ce minéral. Tous les haricots, les amandes, les graines de sésame, tous les légumes vert foncé comme le brocoli, le chou vert frisé et les feuilles de chou vert en sont riches.

Côté fer, l’absence de viande peut provoquer une carence importante si vous n’y prenez garde. Optez donc les fruits secs : pruneaux, raisins secs et abricots et le quinoa. « Pour aider votre organisme à absorber ce minéral, mangez les aliments riches en fer avec une source de vitamine C comme les fraises et les oranges », recommandent les diététistes canadiens. En outre, « évitez de consommer le café et le thé avant vos repas parce que certains composés de ces boissons gênent l’absorption du fer ».

Reste la vitamine B12. Laquelle contribue à la santé des nerfs et des cellules sanguines de l’organisme. Celle-ci ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Dans ce cas, vous n’aurez pas le choix. Il vous faudra recourir à la supplémentation. Pour ce faire, consultez votre médecin qui vous guidera.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– Thé au jasmin

– 2 tartines de pain de seigle avec une lichette de margarine bio végétale

– Un yaourt au soja

– Un kiwi

Déjeuner

– Taboulé de quinoa vert de Georgiana Viou

– Salade de mini-légumes aux pluches d’herbe, vinaigrette de carotte de Scott Serrato

– Poire-banane au chocolat de Laurence Benedetti

Goûter

– Compote de mangues et pommes, fruits caramélisés aux épices de Scott Serrato

Dîner

– Poivrons fondants de Laurence Benedetti

– Légumes rôtis de Rémy Labarrière

– Polenta aux poireaux de Paul blouet

– Crème de poire et banane au soja de Paul Blouet