Bien-être

Entraînement à glycogène bas : comment l'appliquer et quels bénéfices ?

  • Courir avec un faible taux de glycogène dans les muscles va prolonger l'effort et permettre de courir plus vite et plus longtemps.
    Courir avec un faible taux de glycogène dans les muscles va prolonger l'effort et permettre de courir plus vite et plus longtemps. Rocky89 / IStock.com -
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(Relaxnews) - La saison des marathons est officiellement ouverte. Avec le retour des beaux jours, les débutants comme les coureurs aguerris partent en quête d'informations pour peaufiner leur technique d'entraînement et améliorer leur endurance.

Parmi les méthodes en vogue depuis ces dernières années, celle de l'entraînement à glycogène bas, décrite par le Français Fabrice Kuhn, médecin du sport, triathlète et auteur du livre "Ultra Performance".

Si la connotation scientifique du terme peut intriguer, l'entraînement à glycogène bas fait pourtant référence à un ingrédient bien connu de notre alimentation : les glucides, c'est-à-dire les sucres. Le glycogène correspond à la forme de stockage du glucose dans le muscle.

Comme son nom l'indique, l'objectif de cette méthode consiste à courir avec un faible taux de glycogène dans les muscles. On pourrait penser que l'une des solutions les plus simples pour y parvenir est de limiter son apport en sucres dans son alimentation quotidienne. Mais ce type de régime ne convient pas à tout le monde.

"Si on aime les fruits, comme c'est mon cas, un régime pauvre en glucides peut s'avérer contraignant. Or, je pense qu'il est fondamental de ne pas oublier de se faire plaisir", estime le Dr Kuhn. A la place, le médecin préconise de répartir les glucides de manière stratégique.

Comment ça marche ?

Lorsque l'on s'entraîne, l'effort entraîne une baisse du glycogène musculaire. Cette baisse provoque un stress physiologique qui sert de signal à notre organisme et enclenche un processus qui permet de s'adapter à l'effort. Courir avec un faible taux de glycogène dans les muscles va donc permettre de gagner en endurance au fur et à mesure des entraînements.

Il existe différentes façons de pratiquer l'entraînement à glycogène bas. On peut par exemple s'entraîner deux fois par jour. "On commence par une séance de running le midi à la place du repas, sans manger, ni consommer de boisson glucidique. De cette manière, le niveau de glycogène baisse et enclenche le processus d'adaptation des muscles. On laisse passer 5 ou 6 heures, afin de prolonger au maximum l'adaptation. Puis on enchaîne sur une deuxième séance le soir en rentrant. Après cette seconde séance, on peut enfin manger", décrit le Dr Kuhn.

Le médecin recommande également le "sleep low", qui consiste à s'entraîner le soir, puis le lendemain matin sans consommer de glucides entre les deux. "Prenez quelques précautions lors de vos premières séances d'entraînement. Restez près de chez vous et emportez un petit encas, de manière à pouvoir rentrer rapidement et reprendre des forces si vous vous sentez trop faible pendant la course", conseille Fabrice Kuhn.

Quels bénéfices ?

En plus d'améliorer l'endurance, cette méthode permet de favoriser l'utilisation des lipides et d'économiser le glycogène musculaire, de retarder la survenue de l'épuisement et, si c'est le but recherché, de perdre du poids.

Combien de temps ? 

Utile pour les personnes qui souhaitent gagner en endurance en vue d'une compétition, cette méthode ne doit toutefois pas devenir la norme d'entraînement, prévient le Dr Kuhn. Il est donc préférable d'expérimenter cette technique quelques mois avant un marathon. Mais avant le jour J, le coureur devra faire le plein de glucides afin de pouvoir tenir sur la longueur.

Cette forme d'entraînement ne doit pas prendre le pas sur la vie sociale et professionnelle, estime Fabrice Kuhn, qui recommande de la pratiquer environ une fois par semaine pendant un mois. "Cette méthode vient en complément d'un entraînement classique", précise le médecin.

Enfin, Fabrice Kuhn rappelle que la ration alimentaire quotidienne reste inchangée : "C'est seulement la répartition de la ration alimentaire au cours de la journée qui est modifiée".

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